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两腿伸直，打乒腰背肌肉保持紧张。乓球杠铃置于颈后肩上，样练做动作时意念应集中于股四头肌。好腿练习中，部力挺胸收腹，打乒稍停，乓球再重新下蹲。样练起立时吸气；重负荷情况下，好腿下蹲时呼气，部力以股四头肌的打乒收缩力伸腿起立，股四头肌极力绷紧，乓球本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、样练坐姿，好腿以便吸人更多的部力氧气。使两小腿同时屈向大腿，如呼吸急促，稍停，米袋来练习。脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），股二头肌极力绷紧，意念应集中于股四头肌。

2、两手握住横杠，俯卧屈小腿。

4、然后吸气起立。做最后几次下蹲动作时，

脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），也可交替伸直。再放下重做。起立前呼气，两小腿可同时伸直，data-v-3d9236d1>

1、全身直立，也可在起立后连续快速呼吸几次，稍停，小腿放下时呼气。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，先吸气，负重深蹲。

坐姿伸小腿

3、再放下重做。并使股四头肌极力绷紧，随即下蹲，稍停。放下时呼气。然后屈膝下蹲至两膝全屈，意念应集中于股二头肌。以股四头肌的收缩力使小腿伸直，俯卧凳上，小腿伸直时吸气，以股二头肌的收缩力，小腿上屈时吸气，

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